Kisajännityksen hallinta -luento

Osallistuin 24.3.2017 HEPeKon järjestämälle Vappu Alatalon luennolle kisajännityksen hallinnasta. Luento oli mielenkiintoinen ja sai hyvin miettimään käytännön sovellutuksia luennolla mainituille keinoille.

Mitä on kisajännittäminen?

Luennolla määriteltiin ensin kisajännittäminen ja vireystila. Jo ensimmäinen oppitunti jännityksen hallintaan tuli heti alkuun esille – kisajännittäminen voi olla suoritusta tukevaa valmistautumista tai suoritusta haittaavaa stressiä ja pelkoa. Eli kisajännittäminen on samalla jatkumolla kisoihin valmistautumisen kanssa, mutta tuntemukset ovat haitallisen voimakkaita ja siten tuottavat enemmän ahdistusta ja stressiä ja heikentävät suoritusta.

Yleisiä jännittämisen aiheita ovat ajatukset siitä onnistuuko, arvioitavana oleminen, riittämättömyyden kokemukset joko omiin tai toisten odotuksiin nähden tai kielteiset uskomukset itsestä. Perfektionismi voi myös johtaa jännittämiseen tavoitteiden ollessa äärimmäiset. Jännittäminen voi näkyä joko liian korkeana tai liian matalana vireystilana. Ihmisellä voi olla fyysisesti hutera olo, huono keskittymiskyky, tuntea olonsa huonoksi ja ajattelu saattaa pyöriä negatiivisten asioiden ympärillä. Fyysiset oireet kuten vatsavaivat tai jatkuva pissahätä kertovat sympaattisen hermoston aktivoitumisesti eli siitä osasta joka reagoi kun ihminen kohtaa uhan ja hänen pitää joko taistella tai paeta.

Kun mietin omaa jännittämistä, päällimmäisenä nousevat esiin mokaamisen pelko (koira tekee jotain hölmöä tai itse teen jotain hölmöä) ja omissa, korkeissa tulostavoitteissa epäonnistumisen pelko. Mielessä on myös aikoinaan Tompan kanssa pieleen mennyt BH-koe, ja jonkinlainen ajatusmörkö siitä, että me ei varmaan koskaan tulla läpäisemään mitään kokeita… Koen, että sain luennolta hyviä neuvoja näiden ajatusten taklaamiseen – näistä keinoista lisää seuraavaksi.

Kisajännittämisen hallinta

Kisajännittämisen haltuunottoa varten tärkeää olisi tunnistaa omat tavat jännittää tai toimia jännittyneenä, ja työskennellä aktiivisesti näiden tapojen muuttamiseksi. Alla joitakin työkaluja tähän prosessiin, ja kommentteja siitä miten ajattelin näitä hyödyntää omassa valmistautumisessa.

Taitojen vahvistaminen

Ihan ensimmäisenä on syytä treenata niin, että voi mennä luottavaisin mielin kokeeseen. Kun puhutaan koiran kanssa suoritettavista kisoista, luonnollisesti koiran osaamistaso on ensisijainen mutta myös omien taitojen on oltava kunnossa. Jos miettii vaikkapa BH-koetta, niin olisi hyvä, että on harjoitellut koerutiinit sujuviksi – ensin sirunluku ja luoksepäästävyys, sitten ilmoittautuminen pareittain tuomarille, sitten seuraamisen kaavio palautettuna mieleen. Tähän vielä lisäksi on syytä saada vahvat rutiinit siitä missä kohdin koiraa saikaan kehua.

Taitoihin laskisin myös treenaamisen kokeiden kaltaisessa viretilassa, jotta toiminta olisi silloinkin sujuvaa. Treenin jälkeen pitäisi taitotason olla sellainen, että kokeesta suoriudutaan heittämällä – näin on tehty virhemarginaalia suoritukseen ja pieni epäonnistuminen ei johda negatiiviseen ajatuskierteeseen kokeen aikana.

Itseluottamuksen vahvistaminen

Itseluottamukseen kuuluvat muun muassa:

  • Realistinen käsitys omista mahdollisuuksista ja taidoista
  • Uskomus, että pystyy kilpailussa suoriutumaan oman tasonsa mukaan
  • Välinpitämättömyys epäonnistumisen ajatuksille
  • Kyky keskittyä omaan tekemiseen, luottavaisena, kaikissa tilanteissa
  • Hyväksyy itsensä silloinkin kun tekee virheitä

Itseluottamus on kaikkein tehokkain jännityksen hallinnan väline, mutta mielestäni vaikea harjoiteltava. Vapun mukaan itseluottamusta voi kehittää sillä, että varmistaa onnistumisten kertymisen. Tämä liittyy läheisesti tavoitteiden asettamiseen, ja ajatuksena liippaa läheltä palkitsemalla kouluttamisen filosofiaa. Jos koiraa kouluttaessa keskittyy palkitsemaan onnistumisista, voisi omaa toimintaansa arvioitaessa yrittää keskittyä onnistumisiin ja vahvuuksiin. Minä voisin vaikkapa keskittyä siihen, kuinka hyvin pystyn yleensä keskittymään ja jättämään turhat häiriöt ulkopuolelle.

Mielikuvaharjoitukset

Mielikuvaharjoituksilla on tarkoituksena korvata pelot ja kauhukuvat ajatuksilla siitä, miten hyvin tuleva suoritus menee tai miten hyvin joskus ollaan toimittu. Onnistuneisiin menneisiin suorituksiin liittyy hyvä tunnetila, ja sen tuominen mieleen ennen suoritusta tai suorituksen aikana auttaa laukaisemaan jännitystä.

Ajattelunhallinta

Ajattelunhallinta liittyy siihen, miten puhuu itselleen ennen koetta ja kokeen aikana. Tärkeää olisi pitää puhe kannustavana, ja olisikin hyötyä opetella itsekehuun keskittyvä hissipuhe, jota voi toistaa jos on niin lukossa, että muuten ei kykene rakentavaan ajatteluun. Vapun mukaan tietoiseen mieleen mahtuu vain 1 ajatus kerrallaan, ja olisi hyvä, että se ajatus liittyisi onnistumiseen ja kannustamiseen eikä epäonnistumisen pelkoon tai itsekritiikkiin.

Voisin ottaa esimerkiksi tavaksi, että kokeen aikana jokaisen liikkeen kohdalla miettisin mikä siinä menee hyvin ja kehuisin mielessäni itseäni tai koiraa siitä. Esimerkiksi: hyvä katsekontakti seuraamisessa, tahdinvaihdot meni todella hyvin, Ässällä hyvä kontakti heti käännöksen jälkeen jne.

Rentoutus – viritysharjoitukset

Parhaaseen mahdolliseen suoritukseen tarvitaan sekä koiralle, että ihmiselle se optimaalinen vireystila (joka riippuu lajista ja ihmisestä/eläimestä). Toisilla jännittäminen johtaa viretilan laskuun eli ihminen voi käyttäytyä hitaasti tai on vakava, tai viretilan nousuun eli liikkuu nopeasti, puhuu paljon ja reagoi helposti. Tärkää olisi tunnistaa mikä oma tapa reagoida jännittämiseen on. Minä ainakin käyn ylikierroksilla ja olen hermostunut, jolloin olisi tärkeää saada koetilanteessa viretilaa alas. Tätä voi tehdä ennen koetta pitämällä rentoutushetkiä, tai kokeen aikana keskittymällä syvään hengitykseen. Tärkeää olisi myös ottaa käyttöön tietyt koerutiinit mahdollisimman aikaisin, että ei hermoile turhia – reput pakattu ajoissa, kaikki vaiheet suunniteltu ennen koetta, annettu tarpeeksi aikaa kisapaikalle saapumiseen ja niin edes päin.

Jos taas on tarvetta nostaa virettä, sitä voi tehdä koiran kanssa yhdessä leikkimällä tai lämmittelemällä, liikkumalla itse, kuuntelemalla musiikkia, kiihtyneisiin suorituksiin liittyvillä mielikuvaharjoituksilla ja muiden kanssa juttelemalla.

Ja liittyen sekä viritysharjoituksiin, että taitotasoon: olisi tärkeää treenata korkeammassa vireessä, jotta tilanne on molemmalle, koiralle ja ohjaajalle, tuttu kisoihin mennessä.

Tavoitteiden uudelleenmäärittely

Vapun mukana tulostavoitteet eivät ole hyvä ajatus kisajännityksestä kärsiville. Tärkeämpää olisi asettaa sellaisia suoritustavoitteita, jotka ikään kuin sivutuotteena auttavat saavuttamaan tuloksen. Ohjaajalla pitäisi olla fokus yhdessä suorittamisessa, ja niiden pienempien suoritustavoitteiden saavuttamisessa. Tämä luonnollisesti yhdistyy siihen taitotason saavuttamiseen, eli treenatessa jo asetetaan suoritustavoitteet jotka saavuttamalla on mahdollista menestyä kokeessa. Näin tavoitteet ohjaavat tekemään ja treenaamaan oikeita asioita.

Sen lisäksi, jos tavoitteita on useita yhden sijaan, ei yhden tai kahdenkaan tavoitteen saavuttamattomuus johda vielä välttämättä kokeesta hylkäämiseen. Toisaalta, jos on vain yksi tavoite ja nimenomaan tulostavoite, muuttuu se helposti vaatimukseksi, joka taas johtaa jännittämiseen. Silloin panokset kovenevat, ajatukset muuttuvat helposti kriittisiksi ja epäonnistumisen pelko hallitsee ajatuksia.

Yksi suositeltava tavoite on mennä kisoihin treenaamaan. Tätä tehtiin Ässän kanssa nuorten luokan kanakoirakokeissa – keskityin siihen, että molemmat tutustumme siihen mitä kanakoirakokeissa tapahtuu. Tavoitteena oli myös vahvistaa rauhallista käyttäytymistä Ässän odotusvuorolla ja palkita kaikesta yhteistyöstä. Tuloksia ei näissä kokeissa saatu; tiesin, että Ässän haku ei ole vielä sillä mallilla että välttämättä saataisiin hyviä pisteitä ja meiltä puuttui myös vesityötulokset. Mutta, se ei ollut tavoitekaan. Nyt kun kisarutiini on muodostunut ja saatiin onnistumisia asettamissani treenitavoitteissa, voidaan osallistua avoimen luokan kokeeseen sitten kun koiran osaaminen on hyvällä tasolla.

Oikeanlainen tankkaus

Tankkauksen tärkeys oli minulle yllätys. Vappu kertoi, että esimerkiksi alhainen verensokeri aiheuttaa itsessään jännityksen kaltaisia oireita. Tämän lisäksi, nestehukka näkyy nopeasti aivotoiminnassa ja vaikuttaa jo aikaisemmin kuin alhainen verensokeri. Tutkimusten mukaan nestehukassa etenkin taistelutahto ja itseluottamus heikkenevät. Kesällä tankkaus olisi hyvä aloittaa jo kisaviikon aikana, ja vaikka jännitys on vienyt ruokahalun niin olisi tärkeä syödä hyvin ja säännöllisesti, vaikka sitten väkisin, ennen kisoja.

Keskittymisharjoitukset

Yksi hyvä keino varmistaa keskittymisen onnistuminen kisoissa on rutiineihin keskittyminen. Jos koevalmistautumisessa ja koepaikalle siirtymisessä on olemassa selkeät rutiinit, on keskittyminen itse tehtävään luonnollisesti paljon helpompaa. Minulle tärkeintä olisi ensinnäkin tehdä lista pakattavista asioista, pakata ne ajoissa edellisenä päivänä (eikä jättää pakkaamista myöhäiseen iltaan ennen koetta) ja siirtyä koepaikalle hyvissä ajoin.

Keskittymiseen kuuluvat:

  • Ajatukset ja toiminta suunnataan haluttuun kohteeseen
  • Ajatusten palauttaminen haluttuun kohteeseen, kun harhautuu
  • Ajattelemisesta irti päästäminen, kun kuviot painettu mieleen -> flow

Useaan otteeseen luennon aikana nousi esille treenikuplan tärkeys. Treenikuplalla tarkoitetaan sitä, että koiran ollessa läsnä, toimitaan suunnitellusti ja keskitytään täysin koiraan ja suunniteltuun harjoitukseen. Tämä sisältää myös häiriöihin reagoimattomuus. Tämä olisi tärkeää ottaa mukaan jo treeneihin, jotta toimintamalli kantaa myös koetilanteeseen ja keskittyminen koiraan ja tekemiseen pysyy hyvänä.

Käsi kädessä keskittymisen kanssa kulkevat häiriöt. Häiriö voi olla mikä tahansa ulkopuolinen, sisäinen tai suorituksen aikana ilmenevä asia tai tapahtuma, joka saa huomion siirtymään pois suorituksen tekemisestä sen arvioimiseen. Häiriöitä voi ilmetä suoritusympäristössä tai kisaolosuhteissa, ne voivat olla sosiaalisia tai liittyä omiin ajatuksiin. Myös virheet, onnistumiset tai yllätykset suorituksessa voivat heikentää keskittymistä.

Häiriöitä voi lähteä hallitsemaan tunnistamalla ensin mikä aiheuttaa häiriön ja miten siihen reagoin. Tämän jälkeen tulisi määritellä miten haluan ajatella, tuntea ja toimia niin, että häiriö ei vaikuttaisi suoritukseen. Tästä muodostuu toimintasuunnitelma ja sen harjoittelu.

Epäonnistumisesta ja onnistumisesta

Vapun mukaan epäonnistuminen sanana pitäisi poistaa sanavarastosta. Sen sijaan kokeissa (tai treeneissä) tapahtuneet virheet ovat tietoa siitä mitä kannattaa treenata ja antavat mahdollisuuden kehittyä. Luonnollisesti, virheen jälkeen tulee erilaisia tunteita, ja ne ovat hyväksyttäviä. On hyvä ajatella, että virheitä sattuu kaikille, ja virheiden tekeminen on ihan ok – tästä huolimatta ajattelussa kannattaa aktiivisesti ennakoida onnistumista, ja keskittyä siihen että ei pelkää virheitä.

Sen lisäksi, olisi hyvä arvioida koko kuvaa – jos keskittyy vai teknisiin osa-alueisiin, löytää virheitä toinen toisensa perään. Olisi siis hyvä määritellä mikä on riittävän hyvä taso, mikä riittää. Pelastuskoiran uralla tämä on onneksi suhteellisen helppoa – meidän ei ole tarkoitus kisata pisteistä tai sijoista, vaan läpäistä kokeet hyväksytysti ja keskittyä sitten eri osaamisalueiden harjoitteluun, jotta todellisessa etsinnässä olisi mahdollisimman hyvät mahdollisuudet löytöön.

Onnistumista ajatellessa on hyvä pitää mielessä suoritustavoitteiden asettaminen. Myös itselle voi laittaa suoritustavoitteita, esimerkiksi tästä koetilanteesta opin näitä asioita tai tulin paremmaksi näissä asioissa, eikä pelkästään koiran tekniseen suorittamiseen liittyviä suoritustavoitteita. Omat onnistumisen tavoitteet voivat liittyä myös siihen, miten toimin jotta koira pääsee onnistumaan, mitä konkreettisia asioita teen ennen koetta ja kokeen aikana että koiran on mahdollista näyttää paras osaamisensa tai että koira pystyy toimimaan rennosti ja iloisesti.

Onnistumisten jälkeen on tärkeää ottaa niistä kunnia: onnistuminen on sinun työsi tulosta! Onnistumista tavoitellessa on taas syytä pitää mielessä mihin asioihin voit millään tavalla vaikuttaa (eli missä voit onnistua tai epäonnistua) ja mitkä asiat ovat vaikutuspiirin ulkopuolella. Jos kisat menevät pieleen jonkin ulkopuolisen tekijän vuoksi, on tärkeää että ei käsittele sitä omana epäonnistumisena. Sen lisäksi, olisi hyvä muistaa, että virheet ja epäonnistumiset eivät ole pysyvä ominaisuus, niitä sattuu kaikille ja kaikenlaisissa tilanteissa.

Treenin ja kisojen purku

Yksi luennon mielenkiintoisimmista anneista oli tämä tapa purkaa kisoja ja treenejä. Vapun mukaan yksi tyypillinen ominaisuus harrastajille on jatkuva tavoitteiden nosto. Se on kyllä tarpeen, jotta edistystä tapahtuu, mutta prosessissa saattaa keskittyä liiallisesti niihin asioihin mitä ei vielä osaa ja liian vähän kaikkeen siihen mitä jo osataan. Tämä lista on omiaan pitämään muistissa myös ne jo osatut taidot ja vahvuusalueet, joka taas tukee itseluottamusta ja uskoa omaan onnistumiseen. Listaan ei siis tarvitse jokaisen kokeen tai treenin jälkeen keksiä uusia asioita, vaan ”vanhoja” taitoja voi käyttää uudelleen.

Onnistumiset (tuplasti enemmän asioita tähän kuin alempaan osioon)

  • Asiat jotka sujuivat hyvin
  • Asiat jotka olivat kehittyneet
  • Asiat joita uskallettiin yrittää
  • Asiat joista opittiin
  • Asiat joista tulin hyvälle tuulelle

Treenattavaa

  • Asiat jotka haluamme tehdä paremmin seuraavalla kerralla, kuukauden päästä, ensi kaudella jne. toimintaohjeen muodossa!

Tämän listauksen ajattelin ottaa mukaan treenien purkuun, siitä on varmasti hyötyä jos treenien suunnittelussa ja toivottavasti se auttaa myös kisoihin valmistautumisessa!

Toivotaan, että tämä pentuajan match show:n rennon iloinen meininki säilyy meidän koitoksissa jatkossakin 🙂

f09f6aac-067c-4f29-bf5a-545e4b68a739